正念，被有的人称为续弗洛伊德，CBT（贝克的认知行为疗法）之后的心理学的第三波浪潮。

正念是被研究得最多的冥想体系。

研究结果显示正念具有良好的减轻压力、提升注意力和激发内在潜能的作用。

正念的风靡不仅仅是在心理学界，更是横跨流行、教育、医疗、科研等领域。

甚至哈佛大学，牛津大学，斯坦福大学等世界一流的大学，不约而同的设立了专门的正念研究中心。

今天让我们来逐一解开正念的前世今生。

01

风靡世界的正念

正念被称为“心理学的第三浪潮”，受到美国主流文化的认同；

比如：2014年2月“时代周刊”就发表了“the mindful revolution”为题的封面故事。

苹果的“乔帮主”就是一个冥想的爱好者，还专门去印度学习冥想。

而苹果手机自带的APP上把正念训练当做是和健身记录、营养摄入、睡眠状况一样重要的健康生活方式。

Google还专门开设过“search inside yourself”的正念课。

而现在，中国的企业界也开始引进正念。

再比如，滴滴出行和华为也在引进正念的课程给员工减压。为什么在这些主流领域里，很多关于健康运动的APP都会有正念的内容。

正念只是一种时尚吗？

我们来看看以严谨和严肃著称的学术界也把正念引入哈佛的课堂。

哈佛大学教授讲解正念

甚至在学术期刊上，有很多关于学术论文的发表，pubmed上显示有6000多条，并且近年来有逐渐增加的趋势。

IF大于5分的文章就有230多篇。

2016年，IF值26分的J Clin Oncol.就发表了两篇和正念相关的文章。

哈佛、斯坦福和牛津等大学都成立了自己的正念中心。

哈佛的正念中心网站

牛津的正念中心网站

我们不禁会问，正念是什么？

正念冥想能够这么广泛地被接受和推崇呢？

02

正念即觉察

正念到底是什么？

正念意味着通过注意去觉知事物本来的样子:

有目的的，

此时此刻的，

不带评判的。

-Williams， Teasdale， Segal Kabat-Zinn( 2007)

正念就是一种觉察。

心止一处为正（北京六院孙伟老师语录），心放当下为念，念即为观。

正念就是把心放在当下，不带评判的，有意识的去觉察事物本来的样子。

让我们来听一个故事：

一位僧人得道了。有个小和尚问他:“师父，你得道之前在做什么？”

师父说: “吃饭、扫地、砍柴。”

小和尚又问：“那得道之后呢？”

师父说：“吃饭、扫地、砍柴。”

小和尚说：“两者差别在哪里？”

师父说: “以前我是吃饭的时候想着砍柴，砍柴的时候想着扫地，扫地的时候想着吃饭。现在就是吃饭的时候吃饭，砍柴的时候砍柴，扫地的时候扫地”

这种心无旁骛的专心的注意力专注的状态就是正念。

师父的心思意念不偏离，活在当下，而且是打开所有的感官，细细地去觉察当下的每一件事，包括砍柴的力度、扫地的角度、煮饭的温度等，他都能够-—感受。

也就是我们要生活在being状态，而不是doing状态。

在自动运行状态中，我们可能活在痛苦的过去，或者是活在对将来的焦虑和恐惧之中。

我们可能为逝去的美好不肯放手，不肯承认真正的失去，或者纠缠悔恨之中。

我们也可能对未来有莫名的恐惧，担心有一天会大祸临头，不知如何安然处之。

这些念头、思维、一触即发，就像是按下了重复播放的按键，无法停下来。

如果，我们对每时每刻的想法、情绪和躯体感觉更多地觉知，自己就拥有了更多的自由和选择;再也不用走进过去会引起问题的旧的“思维习惯”中去。

我们也可以这么理解

正念是：

√ 跳出感受的束缚来认识感受

√ 给自己真实的自我定位，而不是以感觉或错误来定位自己

√ 活在当下，不缅怀过去，不耽于未来适用于所有人的“幸福养成”之道。

正念不是：

× 清空大脑，停止思考

× 放松之术，虽然也有放松之效对个性的逃避，而是向我们揭露自己的个性

× 人生毫无计划的特许状，

你可以以一种专注的方式制订计划，一如你可以专注地从过往学习经验。

03

正念源于宗教，但不是宗教

正念的创始人一般认为是卡巴金博士。

其实，我们只要对宗教或心理学了解的稍微多一点，就会发现很多宗教和心理学流派或多或少的涉及了一些正念的元素。

正念的这种状态存在于古老的瑜伽中，瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

瑜伽在远古的印度是一种哲学，是寻求身心合一，“梵我合一”的状态。

佛教禅修中就有“正念”一词，佛学打坐达到的明心见性，可能就是正念的状态。

道家的内观，讲求的天人合一，也蕴含了正念的元素。

山下英子提倡的“断、舍、离”，也蕴含了正念所提倡的“暂停一下的观念”。

类似的例子还有很多。

卡巴金博士用西方医学实验的方法去验证了古代先贤智慧的桥梁。

从而正念可以被测量，可以被验证，从而具有了科学性。

让更多的人从正念这种古老的智慧中受惠。

正念源于宗教，但不是宗教。任何信仰的人都可以练习。

04

正念的收益

西方最古老的内观冥想协会（insight meditation society）给出了自己的解释。

翻译过来就是：

冥想在很多层面上帮助我们，从简单的放松到免于痛苦和完全解放心灵。它允许我们：

• 缓解压力，体验更大的平静
• 探索身心关系
• 链接我们的感受
• 扩展我们对自己的感觉，超越我们的恐惧和自我判断
• 找到真正的幸福
• 发现可以改变我们日常生活的内在能量
• 唤醒我们的洞察力和智慧
• 将我们的世界观从孤立和混乱转变为链接、清晰和慈悲
• 在看待事物的基础上，拓宽我们的视野，加深我们的勇气

05

正念的科学验证

正念现象的发现已经有至少几千年的历史。

正念概念的提出有30多年，对于正念的科学研究是最近几十年的事情。

现代医学更是从fMRI、脑电图等现代设备去观测正念研究者脑中发生了怎么样的改变：

研究发现正念冥想的练习，会使我们管理情绪的杏仁核缩小，前额叶皮质增厚（加强对情绪的觉察）。

美国国立卫生研究院（简称NIH）支持的一项研究中，2015年的一篇文章阐述，3天集中的正念训练，就可以使杏仁核缩小，并且减弱杏仁核和前扣带回的链接来降低压力，而普通的放松训练没有这种作用。

临床医生和心理学家设计很多RCT（随机对照实验）实验，这些实验发现正念和/或正念认知疗法可以减轻患者的疼痛，改善癌症患者的生活质量，改善患者的情绪调节能力和团队的合作能力，增强患者的免疫能力，甚至增长线粒体端粒的长度，提高人们的幸福感和创造力。

大量的相关研究还在正在进行，方兴未艾。

正念与传统的心理学疗法不断的融和，发展出很多新的心理学疗法，正在临床上生活中帮助者人们。

正念相关的文章还有很多，如果大家感兴趣请留言讨论，我们会根据情况继续解读。

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参考文献

[1]. Lengacher, C.A., et al., Examination of Broad Symptom Improvement Resulting From Mindfulness-Based Stress Reduction in Breast Cancer Survivors: A Randomized Controlled Trial. J Clin Oncol, 2016. 34(24): p. 2827-34.

[2]. Johannsen, M., et al., Efficacy of Mindfulness-Based Cognitive Therapy on Late Post-Treatment Pain in Women Treated for Primary Breast Cancer: A Randomized Controlled Trial. J Clin Oncol, 2016. 34(28): p. 3390-9.

[3]. Taren, A.A., et al., Mindfulness meditation training alters stress-related amygdala resting state functional connectivity: a randomized controlled trial. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 2015. 10(12): p. 1758-1768.

[4]. 正念专注内心思考的艺术

[5]. 失眠疗愈

[6]. 抑郁症的正念认知疗法

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